برای داشتن شکم شش تکه چیکار کنیم؟
تاریخ انتشار: ۶ فروردین ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۲۷۲۷۹۹۶
سرویس سلامت و پزشکی بی باک؛ بخش مهمترین عناوین:
شکم شش تکه ساختن، نیازمند وقت و صبر است. باید دو نکته‌ی اساسی را در این مسیر لحاظ کرد: از دست دادن چربی و ساختن ماهیچه. تنها راه رعایت این دو نکته، رژیم غذایی مناسب و ورزش پیوسته است. اگر یک‌دست‌ترین و بهترین ماهیچه‌ها و عضلات را داشته باشید، بدون از دست دادن لایه‌های چربی که روی آنها را پوشانده است، به شکم شش تکه و اندام ایده‌آل خود نخواهید رسید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
در حقیقت این حرکت همان دراز و نشست خودمان است. فقط یادتان باشد، سرتان را صاف و مستقیم بگیرید. وقتی این حرکت برای‌تان آسان شد، چالش‌های جدیدی برای خود تعریف کنید. مثلا با قرار دادن وزنه‌ای روی سینه سعی کنید تمرینات را انجام بدهید. وقتی این کار نیز برای‌تان ساده شد، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
۲.کرانچ شکم روی زمین دراز بکشید. (می‌توانید تمرینات ورزشی را روی یک تکه فرش یا موکت‌های مخصوص نرمش انجام بدهید تا بدن‌تان اذیت نشود) زانوها را خم کنید. شانه‌ها را بلند کنید و به سمت زانوها ببرید.در این حالت، ماهیچه‌های شکمی شما درگیر می‌شوند. فراموش نکنید که نباید پشت‌تان را کاملا از زمین جدا کنید. اگر پشت شما از زمین بلند شود، گردن‌تان آسیب می‌بیند. برای داشتن شکم شش تکه لازم نیست تعداد حرکات و تمرینات را زیاد کنید، بلکه صحیح انجام دادن حرکات مهم‌تر است.
تأثیرگذارترین بخش این حرکات ورزشی، خم کردن عضلات شکم است. وقتی که شما با نیروی شانه‌ها از زمین بلند می‌شوید، ماهیچه‌های شکمی خم و کشیده می‌شوند. این کار ماهیچه‌هایتان را تقویت می‌کند. در حین انجام این حرکت سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و وقتی از زمین بلند می‌شوید، بازدم خود را از دهان بیرون بفرستید. هنگامی که با حرکت انس گرفتید و به نقطه‌ی اوج تمرین رسیدید، چند ثانیه صبر کنید و باقی‌مانده‌ی هوای موجود در دیافراگم را بیرون بدهید. این حرکت در حالی صورت می‌گیرد که ماهیچه‌های شکمی خم و کشیده باشند. دقت کنید شانه‌ها با زمین تماس پیدا نکنند و در هر رفت و برگشت، کاملا روی زمین دراز نکشید. از بینی تنفس کنید و نگذارید سرتان با زمین تماس پیدا کند.
۳. بلند کردن پاها روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف نگه‌دارید. دست‌ها را در طرفین بدن قرار بدهید و پاها را مستقیم و صاف بالا ببرید، دقت کنید که زانوهایتان خم نشوند. زاویه‌ی پاها با بالا تنه، باید به حالت ۹۰ درجه تنظیم شود یا حداقل به این عدد نزدیک باشد. پاها را پایین بیاورید و بدون اینکه پاها با زمین برخورد کنند، این حرکت را تکرار کنید.
اگر آماده‌ی چالش‌های بیشتر هستید، می‌توانید در باشگاه این کار را با میله تمرین کنید. یعنی در حالی‌که به کمک دستان خود بدن‌تان را از میله بالا می‌کشید، پاها را مطابق مسیر قبلی با بدن زاویه‌دار کنید. این تمرین سه سطح آسان متوسط و سخت دارد که بنا بر آمادگی بدنی شما به حالت‌های متنوعی صورت می‌گیرد. حالت ساده که توصیف شد اما در حالات دیگر می‌توانید زاویه‌ی بدن را تغییر بدهید و یا از مدیسن بال استفاده کنید.
۴. دراز و نشستِ باز و بسته شونده روی یک سطح صاف دراز بکشید. پشت شما باید کاملا روی زمین قرار بگیرد. دست‌ها را به طور متعادل در طرفین زمین بگذارید. همزمان دست‌ها و زانوها را بلند کنید و به سمت خطی فرضی در حد فاصل لگن تا بالای سر برسانید. در حقیقت زانوهای شما باید روبه‌روی صورت‌تان قرار بگیرد. دوباره به حالت اول برگردید و از نو حرکت را تکرار کنید. پاها و دستان‌تان را آرام آرام روی زمین بگذارید.اگر در این حرکت حرفه‌ای شدید، می‌توانید وزنه‌ای بین پاها قرار بدهید و این حرکت را سنگین‌تر و حرفه‌ای‌تر انجام بدهید.
۵. تمرینات تقویتی ناحیه باسن و شکم دست‌ها را روی زمین بگذارید. آرنج و ساعد را به زمین تکیه بدهید. در حالی‌که نوک پاها روی زمین است، پل بزنید. در این حالت بدن شما باید شبیه یک کوه شود که باسن قله‌ی آن است. دوباره به آرامی بدن را به حالت آغازین دربیاورید و این حرکت را از نو تکرار کنید. حواس‌تان باشد حد فاصل کمر تا مفصل ران خم نشود. ۶. تمرینات ایستایی آرنج و دست‌ها را روی زمین بگذارید. از قسمت آرنج تا نوک دست‌ها باید روی زمین قرار بگیرد و با قرار دادن پاها روی زمین سعی کنید ضمن حفظ حالت دست‌ها، از زمین فاصله بگیرید.این حرکت برای شش تکه شدن شکم مفید است. تا جایی که می‌توانید این حالت را حفظ کنید. ۴۵ ثانیه برای افراد تازه کار کافی است. اما این زمان برای حرفه‌ای‌ها حدود ۵ دقیقه است. می‌توانید به یک سمت بدن دراز بکشید و همین حرکت را با تکیه بر یک طرف بدن انجام بدهید. این بار فقط یک بازو روی زمین قرار می‌گیرد.
۷. ساختن ماهیچه‌های موربکار کردن روی ماهیچه‌های مورب برای تازه‌کاران ضروری نیست. اما برای داشتن شکم شش تکه لازم است کم‌کم این حرکات را هم یاد بگیرید. این عضلات در هر دو سمت شکم وجود دارند و برای تقویت آنها روش‌های گوناگونی وجود دارد، مانند تاب دادن قسمتی از بدن در جهت مخالف خودش. دستگاه‌هایی نیز برای کمک به تقویت این عضلات وجود دارند. این حرکات در شروع کمی دشوار هستند چون به شکل طبیعی نیز در طی فعالیت‌های روزانه ماهیچه‌های مورب چندان درگیر نمی‌شوند. برای تقویت ماهیچه‌های مورب می‌توانید:
دراز بکشید و دست‌ها را مانند دراز و نشست در طرفین سر و امتداد شانه‌ها بگذارید. در حالی‌که یکی از پاها را بالا برده و از قسمت زانو به بعد به حالت ۹۰ درجه با ران درآورده‌اید، پای دیگر را نیز از زمین بلند کنید.برای انجام این حرکت، باید حسابی حرفه‌ای باشید.
۸. ایجاد تنوع در تمرین‌های کرانچتوپ بزرگی تهیه کنید. به آن تکیه بدهید و حرکات شکمی عنوان‌شده در آغاز متن را با تکیه بر توپ انجام بدهید تا استقامت و تعادل‌تان بالا برود. سعی کنید حرکات حفظ تعادل را در فعالیت‌های روزانه‌‌ی خود پیدا کنید.
۹. کار با غلتک در حالی‌که روی زمین زانو زده‌اید، غلتک را نگه‌دارید. به آرامی غلتک را از بدن‌تان دور کنید و سعی کنید بازو و دستان‌تان با حرکت غلتک به سمت جلو کشیده شوند. (به جای غلتک می‌توانید از یک هالتر شکمی استفاده کنید. وزن آن باید حدود ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم باشد) در موقعیت شنای سوئدی قرار بگیرید و دست‌تان را روی هالتر بگذارید. به آرامی باسن خود را بلند کنید و هالتر را به سمت پاها بکشید. این کار را ادامه بدهید تا زمانی که پاهایتان بر زمین عمود شوند. این مراحل را از نو تکرار کنید. ۱۰. استفاده از بارفیکساز بارفیکس استفاده کنید. بالا کشیدن بدن از بارفیکس تأثیر شگفت‌انگیزی بر عضلات شکم وارد می‌کند.
دست‌ها را به سمت صورت روی بارفیکس قرار داده و ۵ بار خود را از میله بالا بکشید. ۵ بار نیز در جهت مخالف صورت، دست‌ها را قرار بدهید و خود را از بارفیکس بالا بکشید.این حرکت علاوه بر تأثیرگذاری روی شکم شش تکه موجب تقویت عضلات دو سر بازو نیز می‌شود. حرکات جانبی برای شکل‌دهی به بدن را فراموش نکنید. مثلا شنای سوئدی را با سایر حرکات ترکیب کنید. خلاق باشید و تمرینات ورزشی را با هم مخلوط کنید. می‌توانید در هنگام شنای سوئدی از دمبل و… استفاده کنید.
۱۱. انتخاب شنای سوئدی مناسبانواع مختلفی از شنای سوئدی موجود است. ببینید کدام نوع از آن با بدن شما هماهنگ‌تر است. می‌توانید با جست‌و‌جویی ساده در اینترنت، شنای سوئدی مناسب را پیدا کنید و متناسب با توان و شکل بدن خود تمرینات مربوط به آن را پیگیری کنید.
۱۲. تمرین پرچم اژدهاتمرین پرچم اژدها از سخت‌ترین حرکات برای داشتن شکم شش تکه است. این تمرین یکی از اصلی‌ترین حرکات بروس لی و سیلوستر استالونه بوده است.
روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را پشت سر قرار بدهید و لبه‌ی تخت یا نیمکت را نگه‌دارید. سعی کنید تعادل را در پشت کتف و شانه‌های خود حفظ کنید و بر پشت گردن‌تان فشاری وارد نشود. عضلات شکم را منقبض و پاها را بلند کنید و خود را بالا بکشید.در این حرکت باسن شما نباید با زمین برخورد کند.
منبع: بی باک نیوز
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.bibaknews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «بی باک نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۲۷۲۷۹۹۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
شوخی عجیب ماشاریپوف با هاشمی‌نسب (عکس)
به گزارش "ورزش سه"، در حالی که هاشمی‌نسب با حرارت مشغول مصاحبه با خبرنگاران و خط و نشان کشیدن احتمالا برای مربی تیم رقیب و بازیکنانش بود، ماشاریپوف در حالی که از پشت مربی آبی‌ها رد می‌شد، با لبخند برای او شاخ گذاشت که این حرکت خبرنگاران حاضر در میکسدزون ورزشگاه آزادی را متعجب کرد.
البته شیطنت صورت ماشا و خنده او در حال عبور از میکسدزون باعث شد که چشم‌ها چندان او را دنبال نکنند.
جالب اینکه خود هاشمی‌نسب هم که به شدت در حال صحبت‌های هميشگی‌اش بود، اصلا متوجه این حرکت ماشا نشد.
جزئیات جدید از دزدیده شدن دختر ۴ ساله کلالهای؛ کارگر ۳۵ ساله قصد فروش یسنا را داشت